Realizarea acelor fese de vis este posibila. Incorporeaza aceste exercitii in rutina ta saptamanala si combina-le cu o dieta in functie de varsta ta.
5 exercitii pe care le puteti face acasa pentru muschii fesieri
1. Genuflexiuni
Arata ca niste simple genuflexiuni, dar vei vedea ca nu sunt atat de simple. Ridicati-va si deschideti picioarele chiar in afara inaltimii umerilor. Apoi, fa o ghemuiala fara sa-ti iei calcaiele de pe pamant si cand te ridici, stai pe degete si incearca sa stai acolo cateva secunde inainte de a cobori. Faceti 15 repetari.
2. Flexari
Pune-te in patru labe cu fata in jos si intinde-ti piciorul stang pe spate, astfel incat piciorul si capul sa formeze o linie dreapta; profitati de ocazie pentru a intinde bratul drept si a intari aceasta parte a corpului. Tineti aceasta pozitie pentru cateva secunde si coborati. Apoi, ridicati piciorul drept si bratul stang; a sustine. Incercati sa nu va fortati piciorul, deoarece puteti rani un tendon. Daca doriti sa va inmultiti, va recomand sa utilizati greutati pentru glezne si sa faceti provocarea mai interesanta. 12 repetari pe picior.
3. Ridicari laterale
Nu este vorba de intarirea doar a partii inferioare a gluteului, ci si partile laterale sunt importante. Fa aceasta serie si pune capat soldurilor dolofane enervante. In picioare, ridicati piciorul drept de aceeasi parte, la nivelul soldului si coborati. In mod ideal, ar trebui sa poti face asta fara sa te tii, dar daca ti se pare dificil, sprijina-te de un perete sau de spatarul unui scaun in timp ce faci exercitiul. Faceti 15 repetari pe picior.
4. Fandari
Cei mai buni antrenori nu inceteaza sa recomande acest exercitiu; trebuie sa existe un motiv. Lucrati toti muschii picioarelor si feselor, precum si echilibrul. Ridicati-va, mutati piciorul stang inapoi si indoiti usor genunchiul pentru a nu va rani. Trucul este sa coborati suficient si sa va ridicati fara sa va pierdeti echilibrul. Fante intercalate intre piciorul stang si drept. 30 de repetari in total.
5. Extensie de sold
Un alt exercitiu de neratat este acesta. Trebuie sa stai pe podea cu picioarele deschise, dar sa-ti sprijini spatele pe ceva, nu atat de sus incat sa poti urca pe el. Scopul este sa ridici soldurile sprijinindu-te pe picioare si pe fese, in momentul in care ridici umerii sunt sustinuti (parca ai fi culcat dar ai reincarcat doar umerii) in punctul de sprijin pe care l-ai ales. Daca doriti, puteti adauga greutate. Faceti 20 de repetari.
Ce sa mananci in functie de varsta ta pentru a-ti creste fesele?
Varsta: 20 ani
- Mananca alimente bogate in complexul B ( legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, matgul si rucola). Ele va ajuta celulele sa ramana tinere si sanatoase. Cereale din grau integral.
- Proteine ​​slabe: carne (muschiu, friptura si lete), piept de pui, peste (somon, snapper si biban).
- Grasimi bune : avocado, nuci si migdale. Puteti intinde unt de migdale pe o paine prajita de orez, fara zahar.
Varsta: 25 ani
- De la 30 de ani, metabolismul se schimba si odata cu el toate celulele noastre. Prin urmare, cele 25 sunt ideale pentru a ajusta unele obiceiuri care te vor face sa arati si sa te simti mereu douazeci.
- Sulforafani: compusi care ajuta informatiile celulelor sa ramana sanatoase si tinere. Sunt prezente in broccoli, conopida, varza de Bruxelles si mustar.
- Omega 3: grasimile bogate in omega, cum ar fi EPA si DHA, permit muschilor sa ramana sanatosi, iti imbunatatesc concentrarea si memoria, precum si ofera energie pentru exercitii fizice.
Varsta: 30 ani
- Vitamina C si zincul (fructe citrice si cereale integrale) va ajuta sa va mentineti fibrele de colagen mai puternice si intinse.
- Antioxidanti: cel mai bun este acidul alfa lipoic, deoarece capteaza radicalii liberi si se poate regenera. Acest lucru face ca celulele sa ramana sanatoase pentru a preveni imbatranirea. Se gaseste in oua, carne slaba, cereale integrale, broccoli si rosii.
